Главная › Новости

Польза голубики, ее уникальные свойства и питательная ценность

Опубликовано: 16.10.2018

Голубика достаточно популярная ягода. Она занимает свое почетное место после черники и клубники, что и так ясно, ведь польза голубики для здоровья известна благодаря схожим свойствам с черникой. Вы можете удивиться количеству голубики, которое помещается в одной чашке, ведь средний вес маленькой ягодки близок к 1 — 2 граммам, а это означает, что чашка дикой голубики содержит 100 — 150 ягод, учитывая, что по весу в 1 чашке где-то 148 г ягод.

Ягода голубика — один из самых высоких источников антиоксидантов среди всех фруктов, овощей, специй и приправ. Ее рекомендуют кушать сырой или замороженной, так как в запеченных десертах снижается количество полезных веществ.

Из этой статьи вы узнаете:

Что это за ягода?

Медленнорастущий лиственный однодомный и прямой кустарник растет маленькими размерами 10 см, а крупный кустарник в среднем от 4 до 5 м. Растение лучше растет в открытых или лесистых районах с влажной, кислой почвой, богатой на органические вещества.

Продолжительность жизни кустарника около 20 лет. Почки цветков яйцевидные и заостренные, красного цвета. Цветки белые, бледно-розовые, иногда с зеленоватым цветом. Листья овальной или эллиптической формы длиной 1 — 8 см и шириной 0,5 — 3,5 см.

Ягода 5 — 16 мм в диаметре формой маленького колокола с расширяющейся короной на конце. Сначала ягоды бледно-зеленоватые, затем приобретают красновато-фиолетовый цвет, а потом темно-фиолетовый, когда созревают. Мякоть созревшей ягоды светло-зеленая.

Выращивание голубики

Сегодня США выращивают и поставляют на мировой рынок более половины всей голубики. Следующий по величине процент мирового производства — около 30% припадает на Канаду. Из 550 миллионов фунтов стерлингов мировой голубики 275 миллионов принадлежит США: штаты Мэн, Мичиган, Нью-Йорк, Нью-Джерси, Орегон и Северная Каролина, которые наиболее активно участвуют в выращивании голубики.

Выращивание голубики было широко распространено среди индейских племен по всей Северной Америке. Европейские колонисты узнали про уникальную ягоду благодаря традициям коренных американцев и завезли ее в Европу.

Однако в Европе коммерческое выращивание голубики относительно недавнее явление — 20 — 21 век. А вот южноамериканские страны, такие как Чили, Аргентина, Уругвай, а также Южная Африка, Новая Зеландия и Австралия стараются не отставать.

Одна из интересной тенденции в истории голубики – это резкое увеличение ее употребления в США. В 1997 году средний взрослый человек употреблял около 380 г голубики в год. Десять лет спустя в 2007 году эта сумма почти удвоилась и достигла 620 г.

Виды голубики

Этот кустарник принадлежит к семейству Вересковые, как и клюква, черника, азалия, горный лавр и рододендрон. Ягоды голубики размером с гороха и более, растут в скоплениях. Цвет глубокий синий, темно-бордовый, фиолетово-черный с бело-серым покрытием на поверхности ягоды. Оно служит защитным слоем.

Кожура окружает полупрозрачную мякоть с крошечными семенами. Ягода доступна в сезон с мая по октябрь. С ботанической точки зрения растение принадлежит еще и роду Вакциниум. В этом роде есть три очень интересных вида голубики!

Голубика высокорослая (Highbush Blueberries)

Это наиболее широко культивируемый вид голубики, который мы чаще всего видим в продуктовых магазинах.

Кустарник может вырасти до 3,6 м в высоту, но при культивировании обычно остается в пределах 1,2 – 2,1 м. С этой голубики часто выводят гибриды, чтобы получить ягоды большего размера, ведь потребители предпочитают большие ягоды.

Голубика узколистная (Lowbush Blueberries)

Ее часто называют «дикой». В своем естественном состоянии кустарник обычно растет менее 60 см в высоту и часто остается на расстоянии 20 — 30 см от земли.

Ягоды меньшего размера по сравнению с высокорослым видом. Такие дикорастущие кустарники часто находят во многих штатах США, обычно эти ягоды не встречаются в супермаркетах.

Голубика прутьевидная (Rabbiteye Blueberries)

Родной вид для южной части США может вырастать до 6 м в высоту. Он реже культивируется, чем кустарниковая голубика, но при выращивании растение обычно достигает высоты 1,2 – 3 м.

Все описанные выше виды нашли свое применение в сельскохозяйственной практике во всем мире и являются частью кухонь от Азии до Средиземного моря. Некоторые сорта первоначально были доставлены в Европу и Азию из Северной Америки, но местные сорта можно найти на всех трех континентах.

Польза голубики не вызывает сомнения, хотя и существуют ее многие разновидности, но далее мы рассмотрим полезные свойства самого распространенного вида — голубики высокой.

Интересные факты про голубику

Голубика — одна из самых популярных ягод, выращиваемых в Северной Америке, после черники, клюквы и винограда Конкорд. Черничный кекс является неким «символом» штата Миннесота.

Государственный «символ» штата Нью-Джерси — голубика. Высокие кустарники голубики впервые культивировали Элизабет Уайт и Фредерик Ковилл. Ферма Whitesbog в Пембертоне, штат Нью-Джерси, где Элизабет Уайт работала над посадкой и выращиванием этой ягоды, теперь является музеем, здесь проходит ежегодный фестиваль голубики в июне.

Июль — это национальный месяц черники в Америке, а август — национальный месяц черники в Канаде. В период с июня по сентябрь в США и Канаде проходят почти 20 фестивалей голубики. Один фестиваль голубики Chincoteague проводится каждый год в пятницу, субботу и воскресенье на острове Чинкотинг Айленд (Вирджиния). На фестивале продают свежую голубику, пироги, мороженое, торты, а также блины и кексы с голубикой.

Хотя ягода и вкусная, но грязноватая, оставляет синие пятна на пальцах, лице и одежде. Чтобы удалить пятно с одежды, растяните окрашенную область над чашкой и залейте в нее кипящую воду. Смешайте равные части уксуса, воды и жидкого мыла, и втирайте в пятно до его полного удаления.

Может потребоваться несколько заходов. Голубичные пятна смывают с пальцев, используя простой белый уксус или просто энергично потерев щеткой.

Коренные американцы не единственные люди, которые использовали ягоду для окрашивания вещей. Издавна люди использовали сок черники и голубики, чтобы сделать краску для дома и мебели, а также окрашивания пасхальных яиц.

Для этого ягоды оставляют в кипящей воде на 20 минут, затем процеживают жидкость и кладут туда яйца. Чем дольше время обработки яиц, тем насыщеннее будет цвет.

Сейчас эту удивительную полезную ягоду выращивают по всему миру: в Северной Америке, Азии, Средиземноморье. Далее мы рассмотрим, какими полезными свойствами обладает голубика, ее питательную ценность и как лучше хранить синие ягоды.

Состав и питательная ценность

В интернете голубика достигла статуса суперзвезды с точки зрения ее пользы для здоровья. Такой славе она обязана высокому содержанию фитонутриентов. Антоцианы — красочные антиоксидантные пигменты, которые придают многим продуктам чудесные оттенки синего, пурпурного и красного.

Эти фитонутриенты следует упомянуть первыми из-за их удивительных оздоровительных свойств, хотя существует большое разнообразие фитонутриентов, и многие из них содержатся в голубике. Вот примерный состав ягод голубики.

Из всех питательных компонентов ягод галловая кислота выделяется по нескольким причинам. Во-первых, большинство людей никогда не слышали про нее, хотя она определенно достойна упоминания.

Во-вторых, она тщательно изучена. Больше 6500 рецензируемых научных статей ссылаются на галловую кислоту, поэтому можно с уверенностью сказать, что польза голубики для здоровья не выдумана.

В-третьих, как показывают некоторые исследования, галловая кислота является мощным противогрибковым, противовирусным средством и чрезвычайно эффективным антиоксидантом. Галловая кислота наделяет голубику природной лечебной силой, с которой нельзя не считаться!

Практически все вышеупомянутые фитонутриенты действуют как антиоксиданты и как противовоспалительные соединения в организме. Они ответственны за многие документированные полезные свойства для здоровья, которые мы получаем от регулярного употребления ягод голубики.

Натуральная медицина уже давно считает, что эти круглые фиолетовые ягоды можно использовать для лечения многих заболеваний, ведь они помимо витаминов и минералов содержат проантоцианидины, которые вносят свой вклад в борьбу с раком, похудение и сохранение молодой светящейся кожи.

Как получить максимальную отдачу от ягод голубики?

Мы можем заморозить голубику, не повреждая ее деликатные антоциановые антиоксиданты. Нет никаких сомнений в пользе многих антиоксидантных питательных веществ, найденных в голубике. Изученные антоцианы — мальвидины, дельфинидины, пеларгонидины, цианидины и пенидины.

После замораживания ягод при температуре — 17 ° C или ниже за 3 — 6 месяцев исследователи не обнаружили существенного снижения антиокислительной способности или концентрации антоцианина.

Это отличная новость для всех, кто выращивает, покупает или собирает свежие ягоды в сезон и хочет наслаждаться ими круглый год. Вы всегда сможете найти их в своей морозильной камере, и при этом ваш организм получит такое же количество питательных веществ.

Ягоды с точки зрения их гликемического индекса (GI) имеют низкое значение. ГИ — общий способ определения потенциального воздействия пищи на уровень сахара в крови, как только мы употребляем и перевариваем эту пищу.

Продукты с ГИ 50 или ниже считаются «низкими». По сравнению с другими ягодами, голубика не особенно низка с точки зрения их GI. ГИ голубики равняется 53, в то время как ГИ других ягод, таких как ежевика, малина, клубника находится в диапазоне 40 – 53.

Однако недавнее исследование голубики обнаружило, что ягода оказывает благоприятное влияние на регуляцию уровня сахара в крови в людей с уже диагностированным диабетом 2 типа. Участники ели не меньше 3 порций фруктов в день с низким ГИ (включая голубику), в результате у них значительно улучшилась регуляция сахара в крови за 3 месяца. Уровень гликозилированного гемоглобина или HgA1C использовался в качестве стандарта для измерения результатов.

Приятно видеть, что голубика полезна диабетикам. Но если вы хотите максимизировать антиоксидантные преимущества ягод, то они должны быть органическими! Недавно провели сравнение общей антиоксидантной способности органически выращенных и неорганически выращенных ягод голубики (Vaccinium corymbosum var Bluecrop).

Результаты весьма впечатляющие. Органически выращенная ягода содержит более высокие концентрации фенольных антиоксидантов и антоцианов, а также имеет более высокую антиокислительную способность. В исследовании измерили специфические антоцианы, включая дельфинидины, мальвидины, петунидины и антиоксидантный флавоноидный кверцетин.

Польза голубики

1) Противодействие кишечным заболеваниям

Известно, что огромное количество витаминов, антиоксидантов и волокно в голубике защищают и облегчают кишечные воспаления, например, язвенный колит. Эффект намного лучше, если кушать ягоды вместе с пробиотиками.

Некоторые типы пищевых волокон и бактерий (бифидобактерии и лактобактерии) подавляют все шансы язвенного колита и колоректального рака. Кроме того, ягоды содержат огромное количество полифенолов, которые обладают противомикробным и антиоксидантным действием. Голубика с пробиотиками устраняет воспаление в кишечнике, вызванное бактериями и повышает количество полезных лактобактерий.

2) Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Хорошо известна антиоксидантная защита в отношении сердечно-сосудистой системы. При повторных исследованиях состава крови после употребления голубики (обычно в количестве 1 — 2 стаканов в день до 3 месяцев) улучшился баланс жиров в крови, включая снижение общего холестерина, повышение уровня холестерина ЛПВП и снижение уровня триглицеридов.

Прием голубики предотвращает возможную закупорку кровеносных сосудов, защищая клетки, выстилающие стенки сосудов. Такое влияние на сосуды и структуру крови улучшает антиоксидантную способность в самой крови.

Интересно, что способность голубики увеличивать активность антиоксидантов в плазме, по-видимому, сохраняется, если употребление ягод поднимается выше повседневного уровня, например, вместо 1- 2 чашек съедать 3 и более.

Еще один фактор в понимании кардиозащиты — это фермент, называемый синтаза оксида азота (NOS). Большинство исследований по NOS были сфокусированы на индуцируемой форме NOS или iNOS.

Избыточное образование iNOS обычно связано с повышенным риском воспаления. Однако существует и вторая форма NOS — эндогенная или eNOS. Увеличение активности eNOS связано с улучшением баланса сердечно-сосудистой функции. Недавние исследования показали, что ежедневное употребление голубики приводит к увеличению активности eNOS. Это объясняет пользу голубики для здоровья сердечно-сосудистой системы.

3) Антиоксидантная поддержка всего организма

Ягода голубика богата антиоксидантами, которые повышают антиоксидантную защиту и при постоянном употреблении предотвращают окислительный стресс, уменьшают вероятность нейродегенеративных заболеваний у пожилых людей и у взрослых людей среднего возраста с ожирением. Антиоксиданты также защищают пищеварительную систему и предотвращают рак толстой кишки.

4) Улучшает память и познавательную способность

Голубика — ягода, которая уменьшает возможность возникновения рака, болезней сердца, а также предупреждает болезнь Альцгеймера. Она обладает антиоксидантами, которые ингибируют действие деменции, улучшает память и когнитивные функции у пожилых людей из-за присутствия антоцианов.

Диета, богатая голубикой, способна обратить вспять снижение когнитивной функции, связанной с возрастом. Она усиливает память, замедляя когнитивные недомогания, связанные со старением, сводит на нет возникновение окислительного стресса в нервных клетках, улучшает здоровые когнитивные функции, поддерживает эффективную функцию нервных клеток. Все это положительно сказывается на памяти и обучении.

5) Здоровье глаз

Сетчатка глаза — уникальное место в организме, где риск окислительного стресса выше обычного. Продукты, содержащие фитонутриенты, часто исследуются на их способность защищать сетчатку от повреждений, и голубика не является исключением!

В предварительных исследованиях на лабораторных животных антоцианы весьма полезны для сетчатки, кроме того они защищают глаза от неблагоприятного солнечного света.

6) Влияет на уровень сахара в крови

Людям с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и резистентностью к инсулину тяжело сбалансировать сахар в крови. Во многих случаях пациенты с диагнозом ожирения также сталкиваются с этой проблемой.

Голубика в каждодневном рационе оказывает благоприятное влияние на регуляцию сахара в крови у лиц с уже диагностированным заболеванием диабета.

Польза голубики в снижении уровня сахара в крови не должна удивлять. Ягода имеет низкий гликемический индекс и достаточное количество пищевого волокна (почти 4 г в 1 чашке). Большинство продуктов с низким GI и высоким содержанием клетчатки полезны для сбалансирования сахара в крови.

7) Лечение посттравматического стресса

У пациентов с посттравматическим стрессом появляются плохие воспоминания, эмоциональная отстраненность и нервозность, что негативно влияет на способность выполнять свои повседневные функции.

Исследование, проведенное на крысах, показало, что у крыс, получавших голубику, эффективно модулируются нейротрансмиттеры в посттравматическом стрессе.

8) Уменьшает отложение жировых клеток

Ягода влияет на гены, связанные с хранением и сжиганием жира. При этом многие исследования доказывают, что она способна уменьшать ожирение. Ее полифенолы противодействуют адипогену, который отвечает за развитие жировых клеток, а также стимулируют липолиз, что означает разрушение жира или липидов.

Адипогенез подразумевает накопление клеточного липида и регулируется генетическими факторами роста, а также гормонами, в частности, инсулином — основным анаболическим регулятором энергетического гомеостаза.

Другим важным ферментом, участвующим в метаболизме жиров, является AMФ-активированная протеинкиназа (AMФK). Она действует как метаболический переключатель, регулирующий несколько внутриклеточных систем, включая клеточное поглощение глюкозы, β-окисление жирных кислот и митохондриальный биогенез.

Использование натуральных продуктов в качестве дополнительных или альтернативных подходов к существующим лекарствам от ожирения набирает популярность. Природные вещества так же, как и синтетические стимулируют липолиз в белых адипоцитах и блокируют дифференциацию адипоцитов.

Известно, что ферментированный экстракт голубики ингибирует накопление триглицеридов во время адипогенеза клеток Т3-L1, что представляет собой потенциальное действие против ожирения. Было обнаружено, что этот экстракт имеет высокое содержание общего фенольного вещества и способен усиливать поглощение глюкозы в мышечных клетках и адипоцитах.

А значит, экстракт голубики содержит соединения с антиадипогенной активностью, которые могут служить для производства препаратов из ферментированного сока ягоды, применяемых при ожирении.

Постоянное употребление ягоды в высоких дозах уменьшает содержание липидов на 73%, а в низких дозах снижает жиры на 27%. Так что, возможно, голубика – самая натуральная и полезная ягода для похудения, которую можно употреблять как сырую, так и в различных пищевых добавках без вреда для здоровья.

Сейчас на рынке представлено много различных препаратов, содержащих экстракт голубики в больших концентрациях для тех, кто не любит, есть ягоды большими порциями.

9) Снижение артериального давления

Одна чашка голубики на регулярной основе помогает снизить артериальное давление, кроме того замедляет развитие предгипертонии и гипертонии, а также вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Оксид азота увеличивается на 68,5 %, что способствует расширению кровеносных сосудов.

10) Противораковые преимущества

Исследования на лабораторных животных и человеческих клетках показали противораковые преимущества ягоды и ее влияние на рак толстой кишки, молочной железы, тонкой кишки и пищевода. Но для реального применения этой чудесной ягодки необходимо больше человеческих исследований.

11) Борьба со старением

Антиоксиданты — лучшие друзья для преодоления токсинов и свободных радикалов, которые помогают организму защищаться от патогенов. Ягоды в целом богаты не только антиоксидантами, но и проантоцианидинами, которые показали свою пользу для преодоления старения уже в нескольких исследованиях на животных.

Основное их действие – это обращение вспять воспаления, которое вызывает болезни сердца, диабет, рак и почти все известные человеку болезни.

12) Польза для кожи

Продукты по уходу за кожей с экстрактом голубики становятся очень популярными во всем мире. Считается, что широкий спектр витаминов и минералов помогает восстановить гормональный баланс и противодействовать угрям.

Это делает голубику превосходным домашним средством от прыщей. Кроме того, ягоды содержат ресвератрол , который, как доказано, уменьшает повреждение кожи от чрезмерного пребывания на солнце и может немного естественно затемнить кожу.

13) Флавоноиды голубики влияют на настроение детей и подростков

Депрессия — вторая по распространенности причина смерти в возрасте 15 — 29 лет через самоубийство. Современные методы лечения депрессии включают в себя психологическую терапию и ряд фармакологических средств.

Варианты лечения, рекомендованные детям и подросткам, ограничены, и в дополнение к психотерапии применяется только один антидепрессант — флуоксетин. Эти варианты лечения сдерживаются из-за опасений относительно использования антидепрессантов молодежью, ведь большинство молодых людей не имеют легкого доступа к психологической терапии. Поэтому существует настоятельная потребность в альтернативных методах лечения.

Эпидемиологические данные доказывают, что употребление флавоноидов через ягоды уменьшает риск возникновения депрессии. Правдоподобное объяснение этой ассоциации — благоприятное влияние флавоноидов на исполнительную функцию (EF). Нарушение EF связано с дегенеративными когнитивными процессами, которые поддерживают депрессию и плохое настроение, следовательно, улучшение EF снижает дегенеративные когнитивные процессы и повышает настроение.

Результаты двух исследований подтверждают влияние флавоноидов голубики на настроение молодежи. В одном эксперименте 21 молодой человек (возрастом от 18 до 21 лет) употребляли напиток с экстрактом голубики, во втором 50 детей (7 — 10 лет).

В обоих исследованиях участники не знали, что они употребляли, а их настроение оценивалось с использованием графика положительных и отрицательных аффектов до и через 2 ч после употребления напитков. В обеих группах ягоды усиливали позитивный аффект, но не влияли на негативный аффект, поэтому потребуются дальнейшие исследования, чтобы определить механизмы действия флавоноидов на положительное настроение.

14) Повышает иммунитет

Антибактериальные и противовирусные свойства также демонстрируют пользу голубики, ведь уровень ее антиоксидантов выше, чем у других ягод, а витамины и антоцианы повышают сопротивляемость организма к инфекциям и защищают от простуды.

Меры предосторожности

Беременным и кормящим женщинам рекомендуют принимать голубику и препараты ее экстракта в ограниченном количестве. Ее нельзя есть незадолго до запланированной операции, потому что она может влиять на уровень сахара.

Вещества ягоды также взаимодействуют с такими препаратами, как глимепрад, глибурид, инсулин, пиоглитазон (Actos), розиглитазон (Avandia), хлорпропамид (Diabinese), глипзид (глюкотрол), толбутамид (ориназа) и другие. Люди с аллергией на косточковые плоды должны избегать этой ягоды.

Как правильно выбирать и хранить ягоды?

Покупайте только твердые ягоды с однородной окраской и белесым налетом. Замороженные ягоды должны свободно двигаться в контейнере, если же нет, то они уже поврежденные или заплесневелые. Избегайте тусклой голубики по цвету, мягкой и водянистой по текстуре.

Она должна быть свободной от влаги, ведь присутствие воды приводит к быстрой порче ягод. Приобретая замороженные ягоды, осторожно встряхните пакет, чтобы убедиться, что они свободно перемещаются и не скопляются вместе, что указывает на их оттаивание или повторное замораживание.

Сейчас голубику можно найти не только на рынках в сезон, но и в супермаркетах в любое время года. Самая полезная органически выращенная голубика, но вероятность приобретения ягод с пестицидами и тяжелыми металлами остается.

Мы рекомендуем употреблять охлажденную голубику. Всякий раз, когда пища хранится, на состав ее питательных веществ влияют четыре основных фактора: воздействие воздуха, света, тепла и длительность хранения.

Витамин C, B6 и каротиноиды — хорошие примеры питательных веществ, которые сильно восприимчивых к теплу, и по этой причине их потеря в продуктах питания, скорее всего, замедляется через охлаждение.

Заморозка спелых ягод немного изменяет их текстуру и аромат. Перед замораживанием их промывают и выбирают все поврежденные ягоды. Для обеспечения однородной текстуры при оттаивании, ягоды выкладывают на любую форму, замораживают, а затем перекладывают в пластиковый пакет для хранения в морозильнике.

Советы по приготовлению

Свежие ягоды очень хрупкие, их тщательно и аккуратно промывают, а затем осторожно высушивают. Мойте ягоды перед использованием, чтобы преждевременно не удалять защитный слой. При использовании замороженных ягод в рецептах, которые не требуют приготовления, их сначала размораживают и дробят в блендере. Если контейнер для блендера пластиковый, пусть ягоды за несколько минут смягчатся, чтобы не повредить блендер.

Ягоды сохраняют максимальное количество питательных веществ и лучший вкус, когда свежие и не приготовлены по рецепту. Это объясняется тем, что многие полезные вещества, в том числе витамины, антиоксиданты и ферменты подвергаются повреждению при воздействии температуры 175 ° C и выше, которая используется при выпечке.

Читайте также другие интересные статьи: